登山饮食是活动过程中不可或缺的一环，良好的营养不仅可以提供足够的能量补充体力，更可以令人产生refresh感，尤其在烹调过程中与同伴的互动，互相讨论今天行程的种种并展望明天的行程，更能促进彼此的情谊，本文中将逐项讨论炉具的种类及粮食的安排，文后并以一份菜单为例介绍如何在高山安排可口又方便的餐点。 一、炉具: 早期的营地炊事或聊天都是利用营火，但营火的残渣或痕迹都会污染环境，登山者最好使用炉具炊事，即使生营火也不要太大祇要能让周遭的山友感到舒服就好，必须等到火完全熄灭灰烬完全冷却才能离开，木材选用死木头或倒木，不要砍林木或残株，炉具不会污染营地，糟蹋景观。 选择炉具最大的考虑是：1.重量,2.高度,3.温度,4.燃料的燃烧能力,选用声誉可靠的炉具,它须易点火,易操作,持续火力长即使是在寒冷,潮湿或强风的环境,购回须在家先操作清楚才能带上山,炉具可以维持数年寿命,喷口常会脏与积炭须常清理,登山用的炉具最好是1.5磅重,每小时使用0.25公升左右的燃料油,登山用的炉具须具备海平面的高度煮滚一公升的水是4至8分钟,高山若不使用挡风板,强风状态至少25分钟甚至更久,同时炉具须具备控制火力的开关,避免食物烧焦。 登山用的炉具依使用的燃料油可分为三大类，最常用的是瓦斯炉和汽化炉两种。 1,液态瓦斯:包括甲烷,乙烷,丙烷,丁烷等等。 瓦斯炉是所有各式各样的炉具之中，最方便，也是最容易操作的炉具，台湾目前所能看到瓦斯炉具，综合来说，有以下几种,但是有些瓦斯炉具，彼此是使用互不兼容的瓦斯罐，所以选购时务必特别注意。 A,EPI(英制):瓦斯罐依重量分四种,瓦斯罐的颜色为绿色. B,PRIMUS(瑞典制):瓦斯罐依重量分二种,但是尚有一些PRIMUS的旧型炉具使用一种需打洞瓦斯罐,此系统与CAMPING GAZ的旧型炉具一模一样,使用相同的瓦斯罐,瓦斯罐的颜色,大瓦斯罐为黄色,小瓦斯罐为铁灰色. C,CAMPING GAZ(法制):瓦斯依功能分两种(1)高山用(2)平地用,依重量分别各有两种,此外尚有使用打洞瓦斯罐的旧型炉具,不管旧型或新型,瓦斯罐颜色皆为蓝色. D,ALPS(韩制):瓦斯罐一种,瓦斯罐颜色为蓝色. E,MARKILL(德制):台湾无进口此品牌瓦斯. F,MSR REPID FIRE(美制):台湾无进口此品牌瓦斯. G,COLEMAN(美制):颜色为铁灰色. H,GOGAS (美制):瓦斯罐颜色为银色 I,卡式炉:瓦斯罐有台制与进口的不同。 2,燃料用油:包括White Gasoline,Coleman Fuel,unleaded Gasoline,Kerosense....汽化炉较有名的品牌有A,COLEMAN PEAK-1(美制),B,MSR(美制),C,OPTIMUS(瑞典制). A.冷式:其中最主要的特点是炉身内的燃料是经过加压而汽化,在设计上,是属于比较先进的作法,在燃烧时比较不会因为压力过大而爆炸,且加压瓶中燃料温度不会上升,因此炉具主体是温度较低的.但是,免不了热传导,因此还是热的,但是不会太热. B.热式:利用燃料受热升华,产生压力使燃料汽化(有点类似虹吸管原理),在设计上是属较早期的设计,原理简单,但是有压力过大而爆炸的顾虑,但是甚少听到爆炸的传闻,但是唯一缺点是加压瓶中的燃料温度会持续上升,一直到烫人的地步. C.冷式热式混合:把上述两种原理合一,通常这类设计都一个相同的特点,油瓶太大需要加压,否则火力不强,炉子也是热的。 3,酒精:醇类 结论: 对于初次购买炉具的人,我个人建议购买瓦斯炉,原因是体积小,安全性高,维修容易,可以当个人炉具,也可以当作团体装备的紧急炉具,唯一的缺点是火力比汽化炉稍小,燃料的花费上比汽化炉贵了许多.汽化炉的火力较大,但需填充燃料,使用上需要较高技巧,维修及保养也较为麻烦. 炉具最好以4 ~ 6人为炊煮单位。 二,膳食准备 1.登山食物的条件: (一)含三大营养素(醣类,脂肪,蛋白质)及矿物质,维生素. (二)易于保存,携带,易于炊煮的食物可节省燃料. (三)较不易保存及量重者先食. (四)应多带两天份预备粮. (五)减轻食物包装之重量. (六)加配具有酸味之食物,可增加食欲。 2.登山所需的营养 (1)三大营养素 醣类:以运动的动能源而言,对醣类的应用度最高,应占总热量来源的70%.肌肉使用葡萄糖,脂肪酸和酮体为能量来源.肌肉中存有肝醣,在剧烈活动中还原为葡萄糖输出,而血液中的葡萄糖可合成肝醣,休息状态的肌肉只以脂肪为能量来源.运动中血醣值会降低,其它能量须靠脂肪,但脂肪转换为能量的过程很慢,主要还是靠每天摄取的醣类食物提供热量.若在糖分中不只含有葡萄糖,同时添加砂糖及淀粉,则血糖值较不易降低.吃的动作也可引起肝脏释放肝醣. 脂肪:身体储存的脂肪除了是能量的来源之外,还是主要器官的避震器及御寒的保温层.脂肪不易分解,效率较醣类低10%~20%,但热量很高,摄取时可不必太多,且有耐饱的好处；但若在体内不完全燃烧,反而易引起体液酸化,造成疲劳. 蛋白质:当醣类与脂肪燃烧殆尽或短少时,蛋白质就开始派上用场.身体无法储存蛋白质,多馀的蛋白质将转化为能量或脂肪.蛋白质与脂肪摄取量接不宜太多,否则易引起体液酸化,造成疲劳. 身体使用三大营养素的顺序为:醣类->脂肪->蛋白质.登山每日所需的重量比约为4.8 : 1 : 1.1 (2)无机盐,水分,维生素 无机盐:若缺乏盐分会引起血压降低,晕眩及倦怠,严重时会引起痉挛. 水分:约占体重的65%,可促进体内新陈代谢及化学作用进行,平衡体温.丧失过多水分会使血液循环恶化,但饮用太多水反会使排汗量增加,使盐分排出,应适量饮水,不可过量.最好能少量多次饮水.水的消毒可用碘,煮沸或滤水器.最好别用净水片. 维生素:有调节生理机能的作用,与代谢密切相关.如醣类以维生素B群做为转换的触媒和催化剂,维生素C与代谢的氧化还原有关,有助于消除运动后的疲劳. 3.粮食安排 (1)早餐:一日所需大部分的热量,应易于准备与清理,营养成份较高. (2)午餐:补充养分,可在短时间内完成.通常于途中食用,最好易于准备且不须炊煮,通常用来补充不够的能量.最好将午餐放在顶袋或背包的最上层,若允许,利用此时补充水分. (3)晚餐:可炊煮,时间较长,补充未摄取的养分及大量水分,如维生素,矿物质,纤维素.可先喝点汤以增加食欲. (4)宵夜:重点在补充水分,电解质. (5)行动粮:可随时取用的补充粮,以蛋白质及醣类食品尤佳,如糖果,饼干,巧克力,羊羹,小糕饼,奶酪,牛奶,火腿,肉干,花生…等.每次食用份量不须太多,但应经常食用,最好是单片包装,以防止潮湿. (6)预备粮:因恶劣气候,行进错误,受伤或其它原因造成行程延误时的紧急储备粮食.应不须炊煮,质轻,易消化吸收,可长时间储存.如肉干,干果,糖果,谷类混合制成的饼,水果干,快餐面等.另外如汤包,茶包,饮品等也可在有水源及热源时使用. (7)紧急粮:一般可用泡面,姜母茶(老姜加红糖)等,能在紧急扎营时,迅速补充热量,或去寒气,治感冒.紧急口粮以保持体温为重点,因此以醣类为主,再加少量脂肪之食品最佳.如巧克力,蜂蜜,羊羹,果酱,奶油夹心饼干,糖果,水果干。 4.准备粮食的考虑因素 (1)需要的炊具种类 (2)调理的难易度 (3)储存时间长短 (4)使用时间(哪一餐用,方便性与适宜性) (5)份量(人数,天数,食量特别大或小,男女) (6)水源(缺水时,菜肴宜有汤汁或口味较重较易下饭) (7)重量及残馀物之多寡 (8)特殊禁忌(素食,不能吃,不敢吃,不爱吃) 5.登山粮食的打包 (1)依团体与个人分开 (2)用塑胶容器或塑胶袋装(可避免破裂,质轻,不占空间) (3)依餐别分开包装 (4)与燃料分开以避免污染 (5)蔬果切口易腐坏,使用时再切割,包装时可用牛皮纸袋以吸收水气。 6.清洁: (1)勿使用清洁剂,即使是所谓天然清洁剂. (2)使用热水清洁,当使用完餐具时立刻用水浸洗,并远离水源倾倒,最好是挖洞倾倒再掩埋.勿用叶子,草,沙子等清洗,可能吸引蝇虫及囓齿类动物.绝不掩埋或弃置垃圾. (3)将剩馀食物带走,并作为下次粮食计划调整的依据. (4)带个大的装水容器,清洗,炊煮,甚至长途旅程中盥洗皆方便。 三,烹调秘籍: 饭:一碗约100克 (早+晚)男---250克,女---150克 面:一碗约120克 (每餐)男---半包,女---1/3包,一包约500克 煮饭:高山不易煮熟,可以在锅盖上加石头or重物加压. 白米饭:米 :水 = 1 : 1.5 稀饭:米 :水 = 1 : 4 方法1.眼观:冒烟后大火转小火5～10分钟直到烟止.亦 直接打开锅盖试吃,视情况加水再煮. 2.手触:待锅内的水停止沸腾振动,即表饭已煮好. 3.耳听:以水沸声为准,原理同2 . 四,建议的菜单(以5-6人为例) 早餐 稀饭+ 酱瓜+ 花生米+ 面筋+肉松 白米400克 酱瓜1罐 花生米50克 面筋1罐 肉松50克 早点 果汁牛奶+ 白吐司 果汁奶粉200克 水1600克 白吐司一人4片 午餐 红糖水+ 麦片+ 消化饼+ 苹果一粒 消化饼1.5条 红糖300克 水2000克 麦片100克 苹果1人1粒 午点 豆干+ 红豆甜汤 蜜红豆1包 水1600克 豆干1人3片 晚餐 咖哩饭+ 火锅 马铃薯1颗 红萝卜1颗 洋葱1/2颗 白米700克 火锅料1.5斤 高丽菜1/4颗 咖哩块6块 水若干 宵夜 桂圆红枣茶 红枣30克 桂圆30克 水1000克 |
